რა არის უძლობა და როგორ გავუმკლავდეთ – ეფექტური რჩევები

უძილობა არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანს უჭირს ჩაძინება, ხშირად იღვიძებს ღამით ან ძალიან ადრე იღვიძებს და ვერ ახერხებს ხელახლა დაძინებას. შედეგად, ადამიანი დილით გრძნობს დაღლილობას, გაღიზიანებას და კონცენტრაციის პრობლემას.

უძილობის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება იყოს:
– სტრესი და შფოთვა
– დეპრესია
– არარეგულარული ძილის რეჟიმი
– კოფეინის ან ალკოჰოლის ჭარბი მიღება
– ეკრანების გამოყენება ძილის წინ
– ჰორმონალური ცვლილებები
– ქრონიკული დაავადებები

ზრდასრულ ადამიანს საშუალოდ სჭირდება 7–9 საათი ხარისხიანი ძილი. თუმცა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხანგრძლივობა, არამედ ძილის სიღრმე და უწყვეტობა.

ეფექტური ძილისთვის რეკომენდებულია:
– დაძინება და გაღვიძება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
– დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა
– დღის ძილის (ნაპის) შეზღუდვა
– ძილის წინ დამამშვიდებელი რიტუალის შექმნა

ძილის გარემო ძალიან მნიშვნელოვანია. იდეალური პირობებია:
– ბნელი ოთახი
– სიჩუმე ან მსუბუქი ფონური ხმები
– კომფორტული ლეიბი და ბალიში
– ოთახის ზომიერი ტემპერატურა (18–22°C)

არ არის რეკომენდებული. ეკრანიდან გამოსული ლურჯი შუქი თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას, რაც ართულებს ჩაძინებას. სასურველია ეკრანების გამორთვა დაძინებამდე მინიმუმ 1 საათით ადრე.

ძილის წინ უნდა მოერიდოთ:
– ყავას და ენერგეტიკულ სასმელებს
– ძლიერ ჩაის
– ალკოჰოლს
– მძიმე და ცხიმიან საკვებს
უკეთესია მსუბუქი ვახშამი და თბილი ჩაი (მაგალითად, გვირილა ან მელისა).

დიახ. მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და რელაქსაციის ტექნიკები ამცირებს სტრესს და ამზადებს ორგანიზმს ძილისთვის. ხშირად უკვე რამდენიმე წუთიც კი დადებითად მოქმედებს.

მედიკამენტების გამოყენება ექიმის რეკომენდაციის გარეშე არ არის სასურველი. ზოგიერთი პრეპარატი იწვევს მიჩვევას და გვერდით ეფექტებს. უმჯობესია ჯერ ცხოვრების წესის შეცვლა და ბუნებრივი მეთოდების გამოყენება.

თუ უძილობა გრძელდება 2–3 კვირაზე მეტხანს, ახლავს ძლიერი დაღლილობა, დეპრესია ან ყოველდღიური ფუნქციონირების გაუარესება — აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია.

დიახ. პრევენციის ძირითადი გზებია:
– სტრესის მართვა
– ფიზიკური აქტივობა
– სწორი კვება
– რეგულარული ძილის რეჟიმი